Normalize sua ansiedade:

• Ansiedade é normal
• Todas pessoas sentem ansiedade
• Ansiedade é um sinal de que eu estou alerta
• A ansiedade é uma reação biologicamente programada (é a “resposta certa na hora errada”, pois agora não há perigo do qual eu precise escapar)

Coloque o perigo de lado:

• Ansiedade é ativação fisiológica; não é perigosa
• Essas sensações são desconfortáveis, não perigosas
• Eu já passei por isso antes, e nada de mau aconteceu
• A ansiedade aparece e vai embora

Desafie seus pensamentos negativos: (mas não lute contra eles!)

• Eu estou tendo um alarme falso
• Eu nunca enlouqueci ou tive um ataque cardíaco por causa da minha ansiedade
• Os outros não conseguem ver aquilo que se passa dentro de mim
• A meta de ter controle sobre meu sistema nervoso autônomo é irrealista

Desenvolva aceitação:

• Eu posso simplesmente observar minha ansiedade, sem obedecer a ela
• Eu posso aceitar que minha ativação fisiológica sobe e desce
• Eu não preciso gostar da ansiedade para estar disposto a agir, levando ela comigo

Baseado em: Leahy, R.L., et al (2011). Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders. New York: Guildford Press.