Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas

Distorções Cognitivas e Respostas Alternativas

Distorções Cognitivas

Essas são as armadilhas mentais que você usa, que geram pensamentos automáticos disfuncionais.

Respostas Alternativas

Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas mentais.

1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positivos.1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, pergunte a sim mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”.
2. Chegar a conclusões precipitadas: você  chega a conclusões negaticas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões.2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Qua fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
3. Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida.3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
4. Maximização e minimização: quando você pensa sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos.4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?”
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua. 5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?”.
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas e situações; são ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos,  um sucesso ou um fracasso.6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?”.
7. Catastrofização: você pensa que não haverá esperança em seu futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis.7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”.
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possbilidades.8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber  o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?” É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar.
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas não são atingidas.9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?”.
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é. 10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”.
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos.11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”.

Baseado em: Wood, J.C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger.

Distorções Cognitivas

Essas são as armadilhas mentais que você usa, que geram pensamentos automáticos disfuncionais.

Respostas Alternativas

Essas são as novas respostas saudáveis que você pode tentar usar cada vez que se envolver em estilos de pensamento disfuncionais ou cair em armadilhas mentais.

1. Filtro mental: você chega a conclusões após manter o foco nos detalhes negativos e deixar de fora de seu filtro os detalhes positivos.1. Expandir o seu foco: pergunte a si mesmo “O que eu não estou considerando?”. Se você estiver focando apenas o que está dando errado, pergunte a sim mesmo “O que está indo bem?” ou “O que está acontecendo e que eu estou de acordo?”.
2. Chegar a conclusões precipitadas: você  chega a conclusões negaticas, apesar de não ter evidências que as comprovem ou mesmo quando tem evidências contrárias a essas conclusões.2. Ater-se aos fatos: pergunte a si mesmo “Que fatos comprovam que minha conclusão é acurada?” e “Qua fatos comprovam que minha conclusão não é acurada?” Então compare os fatos para ver se sua suposição está correta.
3. Supergeneralização: você mantém o foco nos resultados negativos de uma ou mais situações limitadas e usa esses resultados para criar regras e conclusões amplas e gerais sobre vários aspectos de sua vida.3. Ser específico: pergunte a si mesmo “Quais são os fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma outra área da minha vida?” Também evite usar termos amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
4. Maximização e minimização: quando você pensa sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre uma situação, você maximiza os aspectos negativos ou minimiza os aspectos positivos.4. Colocando o pensamento em perspectiva: pergunte a si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?”
5. Personalização: quando algo ruim acontece, você assume a culpa por isso, mesmo quando a culpa não é sua. 5. Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com quem eu devo dividir a responsabilidade? Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável?”.
6. Pensamento “tudo ou nada”: você vê apenas duas categorias para pessoas e situações; são ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos ou defeituosos,  um sucesso ou um fracasso.6. Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando vejo as coisas em termos de tudo ou nada?”.
7. Catastrofização: você pensa que não haverá esperança em seu futuro e que será repleto de catástrofes, sem considerar outros resultados possíveis.7. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou considerando? A minha situação pode melhorar de alguma maneira?”.
8. Leitura mental: você supõe saber o que as outras pessoas estão pensando ou sentindo, sem considerar outras possbilidades.8. Pedir esclarecimentos: pergunte a si mesmo “Eu posso mesmo saber  o que as outras pessoas estão pensando, sem que eles me contem?” É óbvio que não. Então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e pergunte a pessoa ou pare totalmente de adivinhar.
9. Ditar as leis: você tem uma ideia fixa e particular sobre como as coisas “deveriam” ser, e você fica chateado ou com raiva quando as suas expectativas não são atingidas.9. Ser flexível: pergunte a si mesmo “Como eu posso ser flexível nessa situação para que todos fiquem um pouco mais felizes ou satisfeitos? Como posso fazer para equilibrar isso?”.
10. Raciocínio emocional: você acredita que os seus sentimentos são julgamentos verdadeiros sobre quem você é. 10. Pensamento racional: pergunte a si mesmo “Quais são as evidências de que meus julgamentos são 100% verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o que eu estou sentindo?”.
11. Rotulação: você atribui um julgamento ou rótulo negativo a você mesmo, aos outros e às situações, sem olhar para todos os fatos.11. Permanecer livre de julgamentos: pergunte a si mesmo “Estou sendo justo comigo mesmo, com os outros e com a situação? De que possibilidades eu estou me deixando de fora?”.

Baseado em: Wood, J.C. (2010). The Cognitive Behavioral Therapy Workbook for Personality Disorders. Oakland: New Harbinger.

« voltar

Agende fácil pelo whatsapp
Agende agora no whatsapp
Agende agora no whatsapp

Destaques

Leia mais…

INCB Instituto de Neurociências de Brasília CRM 3424-DF

Clínica Legalizada e Registrada

clinica de psiquiatria em brasilia df

RESPONSÁVEL TÉCNICO:
Dra. Fabíola Leão
CRM-DF 16715 | RQE 10665

Médicos Psiquiatras com RQE
Registro de Qualificação de Especialista

Medico psiquiatra Brasilia df RQE

CONTATO E LOCALIZAÇÃO

Central de Atendimento (61) 3548-8113 Celular e Whatsapp (61) 99606-0635 Asa Sul – Brasília DF Centro Médico Lúcio Costa SGAS 610 Bloco 2, Salas 229, 230 e 231 Acesso preferencial pela L3 Lolcalização no Google Maps

As informações contidas neste website têm caráter meramente informativo e educacional e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico, porque somente ele está habilitado a fazer o diagnóstico e a prescrição terapêutica.

INCB Instituto de Neurociências de Brasília CRM 3424-DF

Clínica Legalizada e Registrada

clinica de psiquiatria em brasilia df

RESPONSÁVEL TÉCNICO: Dra. Fabíola Leão CRM-DF 16715 | RQE 10665

Médicos Psiquiatras com RQE no CRM Registro de Qualificação de Especialista

Medico psiquiatra Brasilia df RQE

CONTATO E LOCALIZAÇÃO

Central de Atendimento (61) 3548-8113 Celular e Whatsapp (61) 99606-0635 SGAS 610, Bloco 2, Salas 229, 230 e 231 Centro Médico Lúcio Costa, Asa Sul, Brasília DF Acesso preferencial pela L3 Como chegar: Rotas Google Mapspsiquiatra em brasilia df - 2 maps Uber  Psiquiatra em brasilia INCB - uber 2 Waze waze logo icon

As informações contidas neste website têm caráter meramente informativo e educacional e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico, porque somente ele está habilitado a fazer o diagnóstico e a prescrição terapêutica.