Lidando com a Depressão

Lidando com a Depressão

Sinais de Depressão

“Minha esposa me deixou porque eu não era bom o bastante para ela. Não vou conseguir viver sem ela.”

“Meu cabelo esta caindo. Estou ficando feia. Ninguém vai se importar mais comigo.”

“Eu não presto como secretária. Meu chefe só não me despede porque tem pena de mim. Nada que eu tente fazer da certo.”

Estes são pensamentos típicos de pessoas que se sentem deprimidas. Embora estas noções pareçam corretas na superfície, na verdade elas mostram uma mudança na maneira em que a pessoa passou a pensar em si mesma. Uma característica chave da depressão é uma mudança – na maneira de pensar, de sentir e de agir. Mesmo que essa mudança ocorra gradualmente, a pessoa deprimida é diferente daquela que era antes do começo da sua doença – é possível que ela venha a ser até o oposto do que era normalmente. Existem muitos exemplos dessa mudança: o empresário bem sucedido que acredita estar à beira da falência, a mãe dedicada que quer abandonar seus filhos, o gourmet que não agüenta comida, o playboy que passa a sentir nojo de sexo. Em vez de procurar o prazer, a pessoa deprimida o evita… Em vez de cuidar de si mesma, ela se desleixa e não cuida mais da sua aparência. Os seus instintos de sobrevivência podem dar lugar a um desejo de terminar sua vida. Sua motivação para ter sucesso pode ser substituída por passividade e recuo.

O sinal mais óbvio e típico de depressão é um humor triste: melancólico, solitário, apático. A pessoa deprimida pode se ver chorando mesmo quando não exista razão aparente para isso ou pode ser incapaz de chorar quando algo realmente triste acontece. Pode ter dificuldade em dormir ou acorda cedo de madrugada sem poder voltar a dormir. Por outro lado, por sentir-se cansada o tempo todo, é possível que durma mais do que o normal. Ela poderá perder o apetite e perder peso ou, comer mais do que o normal e engordar.

Tipicamente, a pessoa deprimida se vê de uma maneira muito negativa. É possível que ela acredite que está desamparada e sozinha no mundo e freqüentemente se culpe por falhas ou defeitos triviais. Ela tem uma visão pessimista de si mesma, do mundo e do seu futuro. Ela perde interesse no que esta acontecendo a seu redor e não sente satisfação em atividades das quais costumava gostar. Muitas vezes, ela tem dificuldade em tomar decisões ou em conseguir agir conforme decisões que tenha tomado.

Algumas pessoas podem estar deprimidas sem mostrar os sentimentos habituais de tristeza, humor vacilante e desânimo. Em vez disso, é possível que elas se queixem de dor física ou que sofram de alcoolismo ou vício de alguma droga ou remédio. Quando uma pessoa parece sempre cansada ou entediada com o que está fazendo, possivelmente esteja de fato deprimida. Quando crianças espertas passam a ter um desempenho ruim na escola durante um certo tempo, isto também pode ser um indicativo de depressão. Existe até evidência que uma criança demasiadamente ativa possa estar compensando por uma depressão subjacente.

Pesquisa Revela Novos Entendimentos

É muito comum que as pessoas deprimidas acreditem ter perdido algo importante, embora freqüentemente este não seja o caso. A pessoa deprimida acredita que é uma “perdedora” e que sempre será uma “perdedora”, que ela certamente não tem valor, que é ruim e que possivelmente não esteja apta para viver. Poderá inclusive tentar cometer suicídio.

Recentemente, um projeto pesquisado durante 10 anos e apoiado pelo Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA procurou explicar a persistência destes sentimentos desagradáveis em pessoas deprimidas. Estes pesquisadores descobriram que um fator importante é que pessoas deprimidas interpretam incorretamente muitas situações. O que ela pensa sobre o que ocorre ao seu redor afeta como ela se sente. Em outras palavras, a pessoa deprimida se sente triste e sozinha porque pensa incorretamente que é inapta e que está abandonada.

É possível então, ajudar um paciente deprimido mudando sua maneira errada de pensar, em vez de concentrar no seu humor deprimido.

Nos nossos estudos, temos descoberto que, não obstante a baixa opinião que têm de si mesmas, o desempenho de pessoas deprimidas é tão bom quanto o de pessoas normais numa série de tarefas complexas. Num estudo, demos a pacientes deprimidos uma série de testes de leitura, compreensão e de auto-expressão de dificuldade crescente. A medida que os pacientes começaram a sentir êxito, eles começaram a se sentir mais otimistas. O humor e a imagem de si mesmos melhoraram. É interessante notar que eles até se desempenharam melhor quando pedimos posteriormente que tentassem outros testes.

Pensamentos e Depressão

Estas descobertas sugerem novas práticas para tratar depressão e novas maneiras pelas quais a pessoa deprimida possa aprender a se ajudar.

Como resultado destes estudos, os psicoterapeutas se interessam agora por os tipos de declarações que as pessoas se fazem – quer dizer, com o que elas pensam. Temos descoberto que pessoas deprimidas continuamente tem pensamentos desagradáveis e que o sentimento de depressão aumenta com cada pensamento negativo. No entanto, estes pensamentos geralmente não são baseados em fatos reais e fazem com que a pessoa se sinta triste mesmo quando não há nenhuma razão objetiva para que se sinta dessa maneira. O pensamento negativo pode impedir o paciente deprimido de participar em atividades que vão lhe fazer sentir melhor. Como resultado disto, é possível que experimente pensamentos severos e críticos dele ser “preguiçoso” ou “irresponsável”, o que o fazem se sentir pior ainda.

Para poder entender este modo de pensar errôneo, considere o próximo exemplo. Digamos que você está caminhando pela rua e vê um amigo seu que parece estar ignorando você totalmente. Naturalmente você se sente triste. Você poderá se perguntar porque seu amigo não gosta mais de você. Mais tarde, você menciona o incidente ao seu amigo que diz que estava tão preocupado naquele momento que nem tinha visto você. Normalmente, você se sentirá melhor e deixará de pensar no assunto. No entanto, se você está deprimido, você provavelmente acreditará que seus amigos estão realmente rejeitando você. Você possivelmente não lhe perguntará sobre o incidente, deixando que o engano continue. Pessoas deprimidas cometem estes erros o todo tempo. Inclusive, podem interpretar mal uma tentativa de aproximação e achar que se trata de uma rejeição. Elas tem a tendência de ver o lado negativo das coisas em vez do positivo. E elas não conferem para determinar se fizeram um erro interpretando os acontecimentos.

Se você está deprimido, muitos dos seus sentimentos ruins são baseados em erros na maneira de pensar. Estes erros se referem à maneira em que você pensa sobre si mesmo e à maneira que você julga coisas que acontecem a você.

No entanto, você tem muitas habilidades e poderá ser bom resolvendo problemas em outras áreas. Na verdade, você tem resolvido problemas toda sua vida. Como um cientista, você pode aprender a usar seus poderes de raciocínio e seu intelecto para “testar” seu modo de pensar e ver se é realista. Desta maneira, você pode impedir de se sentir mal com cada experiência que lhe pareça ser desagradável à primeira vista.

Você pode se ajudar (1) reconhecendo seus pensamentos negativos, e (2) corrigindo-os e substituindo-os por pensamentos mais realistas.

Lista para Conferir os Pensamentos Negativos

Quando você reparar que está se sentindo um tanto mais triste, pense e tente lembrar que pensamento causou ou aumentou seu sentimento de tristeza. Este pensamento pode ser uma reação a alguma coisa que acabou de acontecer, durante a última hora ou os últimos poucos minutos ou pode ser uma lembrança de um acontecimento passado. O pensamento pode conter um ou mais dos temas seguintes:

(1) Opinião Negativa de Si Mesmo. Freqüentemente esta noção surge do fato de você se comparar com outras pessoas que parecem ser mais atraentes ou mais bem sucedidas ou mais capazes ou inteligentes: “Eu sou bem pior aluno do que João,” “eu falhei como pai,” “eu sou totalmente incapaz de julgar ou de usar meu juízo.” É possível que você passe a se preocupar com estas idéias sobre si mesmo, ou que fique pensando em acontecimentos do passado quando as pessoas pareciam não gostar de você ou desprezar você. Você pode se achar sem valor ou um peso e assumir que amigos e familiares ficarão contentes em se livrar de você.

(2) Autocrítica e Auto-recriminação. A pessoa deprimida se sente triste porque ela focaliza sua atenção no que ela presume ser suas falhas. Ela se culpa por não ter feito um trabalho tão bem quanto acha que devia ter feito, por ter dito a coisa errada ou por causar problemas aos outros. Quando as coisas vão mal, é possível que a pessoa deprimida decida que é sua culpa. Até acontecimentos felizes poderão lhe fazer sentir pior se você pensar, “Eu não mereço isto. Eu não sou digno disto.”

Porque sua opinião de si mesma é tão baixa que você poderá se fazer exigências exageradas. Você poderá exigir de si mesma que seja uma dona de casa perfeita ou uma amiga dedicada a todo instante ou uma médica que nunca erra no seu diagnostico. Você poderá se abater pensando, “eu deveria ter feito um trabalho melhor.”

(3) Interpretações Negativas dos Acontecimentos. Continuamente, você poderá se achar respondendo de maneira negativa a situações que não lhe aborrecem quando não está deprimido. Se você tem dificuldade em achar um lápis, poderá pensar, “tudo me é difícil.” Quando você gasta um pouco de dinheiro poderá se sentir chateado, como se tivesse perdido uma grande quantia de dinheiro. Poderá ler desaprovação nos comentários que outras pessoas fazem, ou decidir que secretamente elas não gostam de você – apesar delas agirem da mesma maneira amigável de sempre.

(4) Expectativas Negativas do Futuro. Você poderá ter caído no hábito de pensar que nunca vai poder superar sua angústia ou seus problemas e acreditar que eles vão durar para sempre. Ou poderá ter antecipações negativas sempre que tentar fazer um trabalho específico: “Tenho certeza que vou falhar nisso.” Uma mulher deprimida se visualizava estragando o jantar sempre que cozinhava para convidados. Um homem com uma família para sustentar se imaginava sendo despedido pelo seu empregador por causa de algum erro. A pessoa deprimida tende a aceitar sua falha e infelicidade futuras como inevitáveis e poderá se dizer que é inútil tentar com que faça sua vida melhorar.

(5) “Minhas responsabilidades são Esmagadoras.” Você tem os mesmos tipos de tarefas a fazer em casa ou no trabalho que já fez muitas vezes antes, mas agora acredita que é completamente incapaz de fazê-las ou que levará semanas ou meses para completá-las. Ou se diz que tem tantas coisas para fazer que não há como organizar o trabalho.

Algumas pessoas deprimidas se negam descanso ou tempo para dedicar-se a interesses pessoais por causa de obrigações que vêm como urgentes lhes atacando por todos os lados. Podem até sentir as sensações físicas que acompanham tais pensamentos sensações de falta de ar, náusea, ou dores de cabeça.

O Que É Melhor Saber a Respeito de Pensamentos Negativos

No começo deste folheto, demos exemplos de pensamentos de pessoas que estão num estado depressivo. Uma pessoa não deprimida poderá ocasionalmente ter tais pensamentos mas geralmente os dispensa da sua mente. Mas a pessoa deprimida os tem o todo tempo sempre que pensa no seu valor ou habilidade ou o que poderá aproveitar da sua vida. Estas são algumas das maneiras de reconhecer pensamentos depressivos:

(1) Os pensamentos negativos tendem a ser automáticos. Não se chega a eles na base da razão ou da lógica eles simplesmente ocorrem. Estes pensamentos se baseiam na baixa opinião que pessoas deprimidas tem de si mesmas, em vez de se basearem na realidade.

(2) Os pensamentos são irracionais e não têm nenhuma utilidade. Eles fazem você se sentir pior e impedem que você consiga o que realmente quer da sua vida. Se você os considerar cuidadosamente, provavelmente vai se dar conta de que concluiu algo que não é verdadeiramente exato. Seu psicoterapeuta poderá lhe mostrar como seus pensamentos são irracionais.

(3) Apesar destes pensamentos serem irracionais, eles provavelmente aparentam ser perfeitamente plausíveis no momento em que você os tem. Eles geralmente são aceitos como razoáveis e corretos, bem como um pensamento realista do tipo, “O telefone esta tocando… devo atender.”

(4) Quanto mais a pessoa acreditar nestes pensamentos negativos (quer dizer, quanto mais ela os aceitar sem criticá-los), pior se sentirá.

Se você se deixar afundar sob o domínio destes pensamentos, você passará a interpretar tudo de maneira negativa. Você terá a tendência de cada vez mais desistir já que tudo parece sem esperança. Mas desistir é nocivo porque pessoas deprimidas freqüentemente interpretam o fato de que desistiram como mais um sinal de inferioridade e de falha.

Você pode se ajudar aprendendo a reconhecer seus pensamentos negativos e entendendo porque eles são incorretos e ilógicos. Confira as características descritas acima e veja quanto elas se encaixam nos seus pensamentos negativos.

Erros Típicos no Modo de Pensar

O pensamento errôneo leva e agrava a depressão. Você provavelmente faz um ou mais dos erros que seguem. Leia-os e veja quais se aplicam.

(1) Exagerando. Você encara certos acontecimentos de maneira extrema. Por exemplo, se você esta tendo uma dificuldade cotidiana, você começa a pensar que terminará em desastre você exagera problemas e o possível dano que eles podem lhe causar. Ao mesmo tempo, você subestima sua habilidade de tratar deles. Você chega a conclusões sem nenhuma evidência e acredita que elas são corretas. Um homem que investiu suas economias numa casa nova suspeitava que ela tinha cupins. Imediatamente concluiu que a casa ia cair aos pedaços e perder todo valor, com todo seu dinheiro desperdiçado. Estava convencido que nada podia ser feito para “salvar a casa”.

(2) Generalizando. Você faz uma afirmação ampla e geral que dá ênfase ao negativo: “Ninguém gosta de mim”. “Sou um fracasso total”. “Eu nunca consigo o que quero da vida”. ”Se algum conhecido lhe dá um fora, você pensa: “Estou perdendo todos meus amigos”.

(3) Desqualificando o Positivo. Você se impressiona e só se lembra de acontecimentos negativos. Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a manter um diário, elas se deu conta de que muitas coisas positivas acontecem freqüentemente mas que ela tinha tendência a não prestar atenção e de se esquecer delas. Ou ela se dizia que as boas experiências não eram importantes por uma razão ou outra.

Um homem que durante semanas estava deprimido demais para se vestir passou oito horas pintando um quarto. Quando terminou, estava insatisfeito porque não tinha conseguido

exatamente os resultados que queria. Felizmente, sua esposa conseguiu fazer com que ele se desse conta de que seu trabalho tinha sido admiravelmente bom.

Por outro lado, é possível que você tenha a tendência a ver acontecimentos positivos como perdas. Por exemplo, uma moça deprimida recebeu uma carta do seu namorado que ela decidiu ser uma carta de rejeição. Muito triste, ela terminou com ele. Um tempo depois, quando não estava mais deprimida, ela releu a carta e se deu conta que não havia nela nada sobre rejeição. O que ela havia recebido não era uma carta de rejeição mais sim de amor.

O que Fazer

(1) Programa Diário de Atividades. Tente programar atividades que ocupem cada hora do seu dia. (Vide o formulário especial para Programa Semanal de Atividades).

Faça uma lista de itens que planeja efetuar em cada momento do dia. Comece com os mais fáceis e depois progrida para os mais difíceis. Marque cada atividade à medida que você a completa usando-o como um registro corrente de suas experiências de domínio e de satisfação.

(2) O Método de “Domínio e Prazer”. Há mais coisas “funcionando” para você do que você geralmente está a par. Escreva todos os acontecimentos do dia e assinale todos que requereram algum tipo de domínio sobre a situação com a letra “D” e todos que lhe trouxeram algum prazer com a letra “P”.

(3) O A.B.C. de Sentimentos Mutáveis. A maioria das pessoas deprimidas acredita que a situação de suas vidas é tão ruim que é natural que se sintam tristes. Na verdade, seus sentimentos derivam daquilo que você pensa e de como você interpreta o que lhe aconteceu.

Se você pensar cuidadosamente sobre um acontecimento recente que lhe aborreceu e entristeceu, você deve poder diferenciar três partes do problema:

A. O acontecimento

B. Seus pensamentos

C. Seus sentimentos

A maioria das pessoas geralmente está a par somente dos pontos A e C.

A. Suponha, por exemplo, que sua esposa esqueceu de seu aniversário.

B. Você se sente magoado, desapontado e triste.

C. O que realmente está fazendo você triste é o significado que você está pondo nos acontecimentos:

Você pensa “O esquecimento da minha esposa significa que ela não me ama mais”. “Eu não sou mais atraente para ela e para os demais”. Você pode até pensar que sem a aprovação e admiração dela você nunca poderá ser feliz ou estar satisfeito. No entanto, é bem possível que sua esposa estava simplesmente ocupada ou que não compartilha o seu entusiasmo por aniversários. Você esta sofrendo por causa de sua conclusão sem fundamentos não por causa do acontecimento em si.

(4) Se você tiver um sentimento triste, reconsidere seus pensamentos. Tente lembrar o que está “passando pela sua mente”. Estes pensamentos poderão ser sua reação “automática” a alguma coisa que acabou de acontecer um comentário ao acaso de um amigo, ter recebido uma conta no correio, o começo de uma dor de estômago, uma fantasia. Você provavelmente vai achar que estes pensamentos são muito negativos e que você acredita neles.

(5) Tente corrigir seus pensamentos, “respondendo” cada declaração negativa que fez a si mesmo com uma declaração mais positiva e equilibrada. Você verá que não somente estará encarando a vida de maneira mais realista mas que se sentirá melhor.

Uma dona de casa estava se sentindo melancólica e abandonada porque nenhuma de suas amigas lhe havia telefonado fazia alguns dias. Quando pensou a respeito, se deu conta que Maria estava no hospital, que Joana estava fora da cidade e que a Helena tinha de fato ligado. Ela substituiu o pensamento negativo: “Estou abandonada”, por esta explicação alternativa e começou a se sentir melhor.

(6) A Técnica da Dupla Coluna. Escreva seus pensamentos automáticos e irracionais numa coluna e suas respostas aos pensamentos automáticos numa segunda coluna. (Exemplo: O João não ligou. Ele não me ama. Resposta: Ele está muito ocupado e acha que estou melhor do que na semana passada então ele não precisa se preocupar comigo.)

(7) Resolvendo Problemas Difíceis. Se um trabalho em particular que precisa fazer lhe parece ser muito complexo e trabalhoso, tente escrever cada passo que precisa tomar para poder executá-lo e tome então apenas um passo cada vez. Problemas que parecem insolúveis podem ser dominados se forem separados em unidades menores e mais manejáveis.

Se você se sente preso a só uma maneira de resolver um problema e não esta progredindo, tente escrever maneiras diferentes e alternativas de lidar com o problema. Pergunte a outras pessoas como elas enfrentariam esta dificuldade. Nós chamamos maneiras alternativas de encarar e resolver problemas de “Terapia Alternativa”.

Psicoterapia

Seu psicoterapeuta pode ajudá-lo a identificar e corrigir suas idéias irrealistas e pensamentos que lhe fazem chegar a conclusões errôneas sobre si mesmo e os outros. Ele ou ela também podem lhe ajudar a imaginar maneiras para lidar mais eficazmente com problemas reais de todo dia. Com a orientação dele ou dela e com seu próprio esforço, você terá uma boa chance de se sentir melhor. E você pode aprender a responder com menos depressão e sofrimento quando se deparar com dificuldades no futuro.


Tradução de Bernard Rangé

AARON T. BECK, M.D. e RUTH L. GREENBERG, A.B.<

Sinais de Depressão

“Minha esposa me deixou porque eu não era bom o bastante para ela. Não vou conseguir viver sem ela.”

“Meu cabelo esta caindo. Estou ficando feia. Ninguém vai se importar mais comigo.”

“Eu não presto como secretária. Meu chefe só não me despede porque tem pena de mim. Nada que eu tente fazer da certo.”

Estes são pensamentos típicos de pessoas que se sentem deprimidas. Embora estas noções pareçam corretas na superfície, na verdade elas mostram uma mudança na maneira em que a pessoa passou a pensar em si mesma. Uma característica chave da depressão é uma mudança – na maneira de pensar, de sentir e de agir. Mesmo que essa mudança ocorra gradualmente, a pessoa deprimida é diferente daquela que era antes do começo da sua doença – é possível que ela venha a ser até o oposto do que era normalmente. Existem muitos exemplos dessa mudança: o empresário bem sucedido que acredita estar à beira da falência, a mãe dedicada que quer abandonar seus filhos, o gourmet que não agüenta comida, o playboy que passa a sentir nojo de sexo. Em vez de procurar o prazer, a pessoa deprimida o evita… Em vez de cuidar de si mesma, ela se desleixa e não cuida mais da sua aparência. Os seus instintos de sobrevivência podem dar lugar a um desejo de terminar sua vida. Sua motivação para ter sucesso pode ser substituída por passividade e recuo.

O sinal mais óbvio e típico de depressão é um humor triste: melancólico, solitário, apático. A pessoa deprimida pode se ver chorando mesmo quando não exista razão aparente para isso ou pode ser incapaz de chorar quando algo realmente triste acontece. Pode ter dificuldade em dormir ou acorda cedo de madrugada sem poder voltar a dormir. Por outro lado, por sentir-se cansada o tempo todo, é possível que durma mais do que o normal. Ela poderá perder o apetite e perder peso ou, comer mais do que o normal e engordar.

Tipicamente, a pessoa deprimida se vê de uma maneira muito negativa. É possível que ela acredite que está desamparada e sozinha no mundo e freqüentemente se culpe por falhas ou defeitos triviais. Ela tem uma visão pessimista de si mesma, do mundo e do seu futuro. Ela perde interesse no que esta acontecendo a seu redor e não sente satisfação em atividades das quais costumava gostar. Muitas vezes, ela tem dificuldade em tomar decisões ou em conseguir agir conforme decisões que tenha tomado.

Algumas pessoas podem estar deprimidas sem mostrar os sentimentos habituais de tristeza, humor vacilante e desânimo. Em vez disso, é possível que elas se queixem de dor física ou que sofram de alcoolismo ou vício de alguma droga ou remédio. Quando uma pessoa parece sempre cansada ou entediada com o que está fazendo, possivelmente esteja de fato deprimida. Quando crianças espertas passam a ter um desempenho ruim na escola durante um certo tempo, isto também pode ser um indicativo de depressão. Existe até evidência que uma criança demasiadamente ativa possa estar compensando por uma depressão subjacente.

Pesquisa Revela Novos Entendimentos

É muito comum que as pessoas deprimidas acreditem ter perdido algo importante, embora freqüentemente este não seja o caso. A pessoa deprimida acredita que é uma “perdedora” e que sempre será uma “perdedora”, que ela certamente não tem valor, que é ruim e que possivelmente não esteja apta para viver. Poderá inclusive tentar cometer suicídio.

Recentemente, um projeto pesquisado durante 10 anos e apoiado pelo Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA procurou explicar a persistência destes sentimentos desagradáveis em pessoas deprimidas. Estes pesquisadores descobriram que um fator importante é que pessoas deprimidas interpretam incorretamente muitas situações. O que ela pensa sobre o que ocorre ao seu redor afeta como ela se sente. Em outras palavras, a pessoa deprimida se sente triste e sozinha porque pensa incorretamente que é inapta e que está abandonada.

É possível então, ajudar um paciente deprimido mudando sua maneira errada de pensar, em vez de concentrar no seu humor deprimido.

Nos nossos estudos, temos descoberto que, não obstante a baixa opinião que têm de si mesmas, o desempenho de pessoas deprimidas é tão bom quanto o de pessoas normais numa série de tarefas complexas. Num estudo, demos a pacientes deprimidos uma série de testes de leitura, compreensão e de auto-expressão de dificuldade crescente. A medida que os pacientes começaram a sentir êxito, eles começaram a se sentir mais otimistas. O humor e a imagem de si mesmos melhoraram. É interessante notar que eles até se desempenharam melhor quando pedimos posteriormente que tentassem outros testes.

Pensamentos e Depressão

Estas descobertas sugerem novas práticas para tratar depressão e novas maneiras pelas quais a pessoa deprimida possa aprender a se ajudar.

Como resultado destes estudos, os psicoterapeutas se interessam agora por os tipos de declarações que as pessoas se fazem – quer dizer, com o que elas pensam. Temos descoberto que pessoas deprimidas continuamente tem pensamentos desagradáveis e que o sentimento de depressão aumenta com cada pensamento negativo. No entanto, estes pensamentos geralmente não são baseados em fatos reais e fazem com que a pessoa se sinta triste mesmo quando não há nenhuma razão objetiva para que se sinta dessa maneira. O pensamento negativo pode impedir o paciente deprimido de participar em atividades que vão lhe fazer sentir melhor. Como resultado disto, é possível que experimente pensamentos severos e críticos dele ser “preguiçoso” ou “irresponsável”, o que o fazem se sentir pior ainda.

Para poder entender este modo de pensar errôneo, considere o próximo exemplo. Digamos que você está caminhando pela rua e vê um amigo seu que parece estar ignorando você totalmente. Naturalmente você se sente triste. Você poderá se perguntar porque seu amigo não gosta mais de você. Mais tarde, você menciona o incidente ao seu amigo que diz que estava tão preocupado naquele momento que nem tinha visto você. Normalmente, você se sentirá melhor e deixará de pensar no assunto. No entanto, se você está deprimido, você provavelmente acreditará que seus amigos estão realmente rejeitando você. Você possivelmente não lhe perguntará sobre o incidente, deixando que o engano continue. Pessoas deprimidas cometem estes erros o todo tempo. Inclusive, podem interpretar mal uma tentativa de aproximação e achar que se trata de uma rejeição. Elas tem a tendência de ver o lado negativo das coisas em vez do positivo. E elas não conferem para determinar se fizeram um erro interpretando os acontecimentos.

Se você está deprimido, muitos dos seus sentimentos ruins são baseados em erros na maneira de pensar. Estes erros se referem à maneira em que você pensa sobre si mesmo e à maneira que você julga coisas que acontecem a você.

No entanto, você tem muitas habilidades e poderá ser bom resolvendo problemas em outras áreas. Na verdade, você tem resolvido problemas toda sua vida. Como um cientista, você pode aprender a usar seus poderes de raciocínio e seu intelecto para “testar” seu modo de pensar e ver se é realista. Desta maneira, você pode impedir de se sentir mal com cada experiência que lhe pareça ser desagradável à primeira vista.

Você pode se ajudar (1) reconhecendo seus pensamentos negativos, e (2) corrigindo-os e substituindo-os por pensamentos mais realistas.

Lista para Conferir os Pensamentos Negativos

Quando você reparar que está se sentindo um tanto mais triste, pense e tente lembrar que pensamento causou ou aumentou seu sentimento de tristeza. Este pensamento pode ser uma reação a alguma coisa que acabou de acontecer, durante a última hora ou os últimos poucos minutos ou pode ser uma lembrança de um acontecimento passado. O pensamento pode conter um ou mais dos temas seguintes:

(1) Opinião Negativa de Si Mesmo. Freqüentemente esta noção surge do fato de você se comparar com outras pessoas que parecem ser mais atraentes ou mais bem sucedidas ou mais capazes ou inteligentes: “Eu sou bem pior aluno do que João,” “eu falhei como pai,” “eu sou totalmente incapaz de julgar ou de usar meu juízo.” É possível que você passe a se preocupar com estas idéias sobre si mesmo, ou que fique pensando em acontecimentos do passado quando as pessoas pareciam não gostar de você ou desprezar você. Você pode se achar sem valor ou um peso e assumir que amigos e familiares ficarão contentes em se livrar de você.

(2) Autocrítica e Auto-recriminação. A pessoa deprimida se sente triste porque ela focaliza sua atenção no que ela presume ser suas falhas. Ela se culpa por não ter feito um trabalho tão bem quanto acha que devia ter feito, por ter dito a coisa errada ou por causar problemas aos outros. Quando as coisas vão mal, é possível que a pessoa deprimida decida que é sua culpa. Até acontecimentos felizes poderão lhe fazer sentir pior se você pensar, “Eu não mereço isto. Eu não sou digno disto.”

Porque sua opinião de si mesma é tão baixa que você poderá se fazer exigências exageradas. Você poderá exigir de si mesma que seja uma dona de casa perfeita ou uma amiga dedicada a todo instante ou uma médica que nunca erra no seu diagnostico. Você poderá se abater pensando, “eu deveria ter feito um trabalho melhor.”

(3) Interpretações Negativas dos Acontecimentos. Continuamente, você poderá se achar respondendo de maneira negativa a situações que não lhe aborrecem quando não está deprimido. Se você tem dificuldade em achar um lápis, poderá pensar, “tudo me é difícil.” Quando você gasta um pouco de dinheiro poderá se sentir chateado, como se tivesse perdido uma grande quantia de dinheiro. Poderá ler desaprovação nos comentários que outras pessoas fazem, ou decidir que secretamente elas não gostam de você – apesar delas agirem da mesma maneira amigável de sempre.

(4) Expectativas Negativas do Futuro. Você poderá ter caído no hábito de pensar que nunca vai poder superar sua angústia ou seus problemas e acreditar que eles vão durar para sempre. Ou poderá ter antecipações negativas sempre que tentar fazer um trabalho específico: “Tenho certeza que vou falhar nisso.” Uma mulher deprimida se visualizava estragando o jantar sempre que cozinhava para convidados. Um homem com uma família para sustentar se imaginava sendo despedido pelo seu empregador por causa de algum erro. A pessoa deprimida tende a aceitar sua falha e infelicidade futuras como inevitáveis e poderá se dizer que é inútil tentar com que faça sua vida melhorar.

(5) “Minhas responsabilidades são Esmagadoras.” Você tem os mesmos tipos de tarefas a fazer em casa ou no trabalho que já fez muitas vezes antes, mas agora acredita que é completamente incapaz de fazê-las ou que levará semanas ou meses para completá-las. Ou se diz que tem tantas coisas para fazer que não há como organizar o trabalho.

Algumas pessoas deprimidas se negam descanso ou tempo para dedicar-se a interesses pessoais por causa de obrigações que vêm como urgentes lhes atacando por todos os lados. Podem até sentir as sensações físicas que acompanham tais pensamentos sensações de falta de ar, náusea, ou dores de cabeça.

O Que É Melhor Saber a Respeito de Pensamentos Negativos

No começo deste folheto, demos exemplos de pensamentos de pessoas que estão num estado depressivo. Uma pessoa não deprimida poderá ocasionalmente ter tais pensamentos mas geralmente os dispensa da sua mente. Mas a pessoa deprimida os tem o todo tempo sempre que pensa no seu valor ou habilidade ou o que poderá aproveitar da sua vida. Estas são algumas das maneiras de reconhecer pensamentos depressivos:

(1) Os pensamentos negativos tendem a ser automáticos. Não se chega a eles na base da razão ou da lógica eles simplesmente ocorrem. Estes pensamentos se baseiam na baixa opinião que pessoas deprimidas tem de si mesmas, em vez de se basearem na realidade.

(2) Os pensamentos são irracionais e não têm nenhuma utilidade. Eles fazem você se sentir pior e impedem que você consiga o que realmente quer da sua vida. Se você os considerar cuidadosamente, provavelmente vai se dar conta de que concluiu algo que não é verdadeiramente exato. Seu psicoterapeuta poderá lhe mostrar como seus pensamentos são irracionais.

(3) Apesar destes pensamentos serem irracionais, eles provavelmente aparentam ser perfeitamente plausíveis no momento em que você os tem. Eles geralmente são aceitos como razoáveis e corretos, bem como um pensamento realista do tipo, “O telefone esta tocando… devo atender.”

(4) Quanto mais a pessoa acreditar nestes pensamentos negativos (quer dizer, quanto mais ela os aceitar sem criticá-los), pior se sentirá.

Se você se deixar afundar sob o domínio destes pensamentos, você passará a interpretar tudo de maneira negativa. Você terá a tendência de cada vez mais desistir já que tudo parece sem esperança. Mas desistir é nocivo porque pessoas deprimidas freqüentemente interpretam o fato de que desistiram como mais um sinal de inferioridade e de falha.

Você pode se ajudar aprendendo a reconhecer seus pensamentos negativos e entendendo porque eles são incorretos e ilógicos. Confira as características descritas acima e veja quanto elas se encaixam nos seus pensamentos negativos.

Erros Típicos no Modo de Pensar

O pensamento errôneo leva e agrava a depressão. Você provavelmente faz um ou mais dos erros que seguem. Leia-os e veja quais se aplicam.

(1) Exagerando. Você encara certos acontecimentos de maneira extrema. Por exemplo, se você esta tendo uma dificuldade cotidiana, você começa a pensar que terminará em desastre você exagera problemas e o possível dano que eles podem lhe causar. Ao mesmo tempo, você subestima sua habilidade de tratar deles. Você chega a conclusões sem nenhuma evidência e acredita que elas são corretas. Um homem que investiu suas economias numa casa nova suspeitava que ela tinha cupins. Imediatamente concluiu que a casa ia cair aos pedaços e perder todo valor, com todo seu dinheiro desperdiçado. Estava convencido que nada podia ser feito para “salvar a casa”.

(2) Generalizando. Você faz uma afirmação ampla e geral que dá ênfase ao negativo: “Ninguém gosta de mim”. “Sou um fracasso total”. “Eu nunca consigo o que quero da vida”. ”Se algum conhecido lhe dá um fora, você pensa: “Estou perdendo todos meus amigos”.

(3) Desqualificando o Positivo. Você se impressiona e só se lembra de acontecimentos negativos. Quando uma mulher deprimida foi aconselhada a manter um diário, elas se deu conta de que muitas coisas positivas acontecem freqüentemente mas que ela tinha tendência a não prestar atenção e de se esquecer delas. Ou ela se dizia que as boas experiências não eram importantes por uma razão ou outra.

Um homem que durante semanas estava deprimido demais para se vestir passou oito horas pintando um quarto. Quando terminou, estava insatisfeito porque não tinha conseguido

exatamente os resultados que queria. Felizmente, sua esposa conseguiu fazer com que ele se desse conta de que seu trabalho tinha sido admiravelmente bom.

Por outro lado, é possível que você tenha a tendência a ver acontecimentos positivos como perdas. Por exemplo, uma moça deprimida recebeu uma carta do seu namorado que ela decidiu ser uma carta de rejeição. Muito triste, ela terminou com ele. Um tempo depois, quando não estava mais deprimida, ela releu a carta e se deu conta que não havia nela nada sobre rejeição. O que ela havia recebido não era uma carta de rejeição mais sim de amor.

O que Fazer

(1) Programa Diário de Atividades. Tente programar atividades que ocupem cada hora do seu dia. (Vide o formulário especial para Programa Semanal de Atividades).

Faça uma lista de itens que planeja efetuar em cada momento do dia. Comece com os mais fáceis e depois progrida para os mais difíceis. Marque cada atividade à medida que você a completa usando-o como um registro corrente de suas experiências de domínio e de satisfação.

(2) O Método de “Domínio e Prazer”. Há mais coisas “funcionando” para você do que você geralmente está a par. Escreva todos os acontecimentos do dia e assinale todos que requereram algum tipo de domínio sobre a situação com a letra “D” e todos que lhe trouxeram algum prazer com a letra “P”.

(3) O A.B.C. de Sentimentos Mutáveis. A maioria das pessoas deprimidas acredita que a situação de suas vidas é tão ruim que é natural que se sintam tristes. Na verdade, seus sentimentos derivam daquilo que você pensa e de como você interpreta o que lhe aconteceu.

Se você pensar cuidadosamente sobre um acontecimento recente que lhe aborreceu e entristeceu, você deve poder diferenciar três partes do problema:

A. O acontecimento

B. Seus pensamentos

C. Seus sentimentos

A maioria das pessoas geralmente está a par somente dos pontos A e C.

A. Suponha, por exemplo, que sua esposa esqueceu de seu aniversário.

B. Você se sente magoado, desapontado e triste.

C. O que realmente está fazendo você triste é o significado que você está pondo nos acontecimentos:

Você pensa “O esquecimento da minha esposa significa que ela não me ama mais”. “Eu não sou mais atraente para ela e para os demais”. Você pode até pensar que sem a aprovação e admiração dela você nunca poderá ser feliz ou estar satisfeito. No entanto, é bem possível que sua esposa estava simplesmente ocupada ou que não compartilha o seu entusiasmo por aniversários. Você esta sofrendo por causa de sua conclusão sem fundamentos não por causa do acontecimento em si.

(4) Se você tiver um sentimento triste, reconsidere seus pensamentos. Tente lembrar o que está “passando pela sua mente”. Estes pensamentos poderão ser sua reação “automática” a alguma coisa que acabou de acontecer um comentário ao acaso de um amigo, ter recebido uma conta no correio, o começo de uma dor de estômago, uma fantasia. Você provavelmente vai achar que estes pensamentos são muito negativos e que você acredita neles.

(5) Tente corrigir seus pensamentos, “respondendo” cada declaração negativa que fez a si mesmo com uma declaração mais positiva e equilibrada. Você verá que não somente estará encarando a vida de maneira mais realista mas que se sentirá melhor.

Uma dona de casa estava se sentindo melancólica e abandonada porque nenhuma de suas amigas lhe havia telefonado fazia alguns dias. Quando pensou a respeito, se deu conta que Maria estava no hospital, que Joana estava fora da cidade e que a Helena tinha de fato ligado. Ela substituiu o pensamento negativo: “Estou abandonada”, por esta explicação alternativa e começou a se sentir melhor.

(6) A Técnica da Dupla Coluna. Escreva seus pensamentos automáticos e irracionais numa coluna e suas respostas aos pensamentos automáticos numa segunda coluna. (Exemplo: O João não ligou. Ele não me ama. Resposta: Ele está muito ocupado e acha que estou melhor do que na semana passada então ele não precisa se preocupar comigo.)

(7) Resolvendo Problemas Difíceis. Se um trabalho em particular que precisa fazer lhe parece ser muito complexo e trabalhoso, tente escrever cada passo que precisa tomar para poder executá-lo e tome então apenas um passo cada vez. Problemas que parecem insolúveis podem ser dominados se forem separados em unidades menores e mais manejáveis.

Se você se sente preso a só uma maneira de resolver um problema e não esta progredindo, tente escrever maneiras diferentes e alternativas de lidar com o problema. Pergunte a outras pessoas como elas enfrentariam esta dificuldade. Nós chamamos maneiras alternativas de encarar e resolver problemas de “Terapia Alternativa”.

Psicoterapia

Seu psicoterapeuta pode ajudá-lo a identificar e corrigir suas idéias irrealistas e pensamentos que lhe fazem chegar a conclusões errôneas sobre si mesmo e os outros. Ele ou ela também podem lhe ajudar a imaginar maneiras para lidar mais eficazmente com problemas reais de todo dia. Com a orientação dele ou dela e com seu próprio esforço, você terá uma boa chance de se sentir melhor. E você pode aprender a responder com menos depressão e sofrimento quando se deparar com dificuldades no futuro.


Tradução de Bernard Rangé

AARON T. BECK, M.D. e RUTH L. GREENBERG, A.B.<

Agende fácil pelo whatsapp
Agende agora no whatsapp
Agende agora no whatsapp

Destaques

Leia mais…

INCB Instituto de Neurociências de Brasília CRM 3424-DF

Clínica Legalizada e Registrada

clinica de psiquiatria em brasilia df

RESPONSÁVEL TÉCNICO:
Dra. Fabíola Leão
CRM-DF 16715 | RQE 10665

Médicos Psiquiatras com RQE
Registro de Qualificação de Especialista

Medico psiquiatra Brasilia df RQE

CONTATO E LOCALIZAÇÃO

Central de Atendimento (61) 3548-8113 Celular e Whatsapp (61) 99606-0635 Asa Sul – Brasília DF Centro Médico Lúcio Costa SGAS 610 Bloco 2, Salas 229, 230 e 231 Acesso preferencial pela L3 Lolcalização no Google Maps

As informações contidas neste website têm caráter meramente informativo e educacional e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico, porque somente ele está habilitado a fazer o diagnóstico e a prescrição terapêutica.

INCB Instituto de Neurociências de Brasília CRM 3424-DF

Clínica Legalizada e Registrada

clinica de psiquiatria em brasilia df

RESPONSÁVEL TÉCNICO: Dra. Fabíola Leão CRM-DF 16715 | RQE 10665

Médicos Psiquiatras com RQE no CRM Registro de Qualificação de Especialista

Medico psiquiatra Brasilia df RQE

CONTATO E LOCALIZAÇÃO

Central de Atendimento (61) 3548-8113 Celular e Whatsapp (61) 99606-0635 SGAS 610, Bloco 2, Salas 229, 230 e 231 Centro Médico Lúcio Costa, Asa Sul, Brasília DF Acesso preferencial pela L3 Como chegar: Rotas Google Mapspsiquiatra em brasilia df - 2 maps Uber  Psiquiatra em brasilia INCB - uber 2 Waze waze logo icon

As informações contidas neste website têm caráter meramente informativo e educacional e não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação. Em caso de dúvidas, consulte seu médico, porque somente ele está habilitado a fazer o diagnóstico e a prescrição terapêutica.