Um Novo “Livro de Regras” para Seu Pânico

Um Novo “Livro de Regras” para Seu Pânico

Passos no desenvolvimento do Pânico e AgorafobiaUma maneira mais racional e adaptativa de compreender a situação
Excitação fisiológica inicial

[Tontura, dificuldade em respirar, tremores, náuseas, zunidos, coração acelerado, fraqueza, indisposição, etc.]

A excitação inicial não é perigosa.

É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos do coração. Quase todas as pessoas têm essas experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de
que isso seja normal.

Interpretação catastrófica

[“Estou ficando louco,” “estou morrendo,” “estou perdendo controle.”]

Nada de terrível está de fato acontecendo.

As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou porque o coração esteja batendo rapidamente. A insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa que perder o controle.

Hipervigilância

[Você está excessivamente focado em quaisquer sentimentos ou sensações internas.]

Eu não preciso detectar o perigo porque não há perigo algum.

Você pode pensar que se focar em seus batimentos cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua atenção para as coisas que estejam fora de você. Por exemplo, quando você se pega focando em seus batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a forma de todas as coisas que o cercam.

Alarmes falsos

[“Isso quer dizer que estou enlouquecendo, perdendo o controle, morrendo, tendo um ataque cardíaco…”]

Nada de terrível está acontecendo – mais uma vez!

O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida podem simplesmente ser sinais de que você está se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que você estava bem? As pessoas não ficam loucas por estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?

Evitação

[Evitar ou escapar de qualquer coisa que o deixe desconfortável.]

Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.

Evitar as situações que o deixam ansioso apenas aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você prevê que vai acontecer se confrontar essas situações? Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de experiências que você está evitando e listá-los em sua hierarquia de situações temidas. Depois, você pode praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os seus medos – e vencê-los – fará com que você se sinta menos ansioso no futuro.

Comportamentos de segurança

[Confiança em outras pessoas ou comportamentos que você pensa
que diminuirão o perigo – por exemplo, precisar estar acompanhado, ficar buscando reasseguramento, diminuir seu comportamento (ex.: exercitar-se menos), a fim de sentir menos excitação fisiológica.]

Eu não preciso de comportamentos de segurança para controlar coisa alguma, pois não há nada de perigoso acontecendo.

Esses comportamentos de segurança mantém a crença de que a situação é realmente perigosa. Você pensa: “O único jeito pelo qual superei isso foi por meio de meus comportamentos de segurança”. Você deve fazer uma lista de todo comportamento que adota e que faz com que você se sinta mais seguro e, depois, praticar abandoná-lo. O que você prevê que vai acontecer? Você acha que não será capaz de sobreviver à situação sem o comportamento de segurança? O que significará se você de fato passar pela situação sem nenhum comportamento de segurança? Isso quer dizer que a situação é de fato segura? Desistir dos comportamentos de segurança o ajudará a tirar o máximo das praticas de exposição a seus medos.


Baseado em: Leahy, R. L.(2011). Livre de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

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Passos no desenvolvimento do Pânico e AgorafobiaUma maneira mais racional e adaptativa de compreender a situação
Excitação fisiológica inicial

[Tontura, dificuldade em respirar, tremores, náuseas, zunidos, coração acelerado, fraqueza, indisposição, etc.]

A excitação inicial não é perigosa.

É perfeitamente razoável para qualquer pessoa ter algumas experiências desagradáveis ou inesperadas em que se sinta tonto, sem fôlego ou com batimentos rápidos do coração. Quase todas as pessoas têm essas experiências as vezes. Portanto, é grande a chance de
que isso seja normal.

Interpretação catastrófica

[“Estou ficando louco,” “estou morrendo,” “estou perdendo controle.”]

Nada de terrível está de fato acontecendo.

As pessoas não ficam loucas porque se sentem tontas ou porque o coração esteja batendo rapidamente. A insanidade se define pelo fato de se ouvir vozes, enxergar vultos ou ter delírios de que o mundo esteja conspirando contra você. Ataques cardíacos não são a mesma coisa que o seu coração batendo rapidamente. Seu coração bate rápido quando você está excitado, se exercitando ou fazendo sexo. Ativação fisiológica não é a mesma coisa que perder o controle.

Hipervigilância

[Você está excessivamente focado em quaisquer sentimentos ou sensações internas.]

Eu não preciso detectar o perigo porque não há perigo algum.

Você pode pensar que se focar em seus batimentos cardíacos, respiração e tontura ajudará a perceber as coisas antes que elas saiam de seu controle. Mas é justamente esse hiperfoco em suas sensações intemas que o deixa mais ansioso. Você pode direcionar sua atenção para as coisas que estejam fora de você. Por exemplo, quando você se pega focando em seus batimentos cardíacos, redirecione sua atenção aos objetos do ambiente em que estiver. Descreva a cor e a forma de todas as coisas que o cercam.

Alarmes falsos

[“Isso quer dizer que estou enlouquecendo, perdendo o controle, morrendo, tendo um ataque cardíaco…”]

Nada de terrível está acontecendo – mais uma vez!

O aumento dos batimentos cardíacos e a respiração rápida podem simplesmente ser sinais de que você está se sentindo ansioso. Quantas vezes antes você interpretou mal essas sensações? Por que elas deveriam ser perigosas agora? O seu médico não Ihe disse que você estava bem? As pessoas não ficam loucas por estarem ansiosas. Você de fato perdeu o controle porque estava respirando rapidamente ou porque estava tonto?

Evitação

[Evitar ou escapar de qualquer coisa que o deixe desconfortável.]

Preciso fazer as coisas que me deixam ansioso.

Evitar as situações que o deixam ansioso apenas aumenta sua ansiedade futura. O que exatamente você prevê que vai acontecer se confrontar essas situações? Essas coisas terríveis de fato aconteceram? Você realmente ficou louco, teve um ataque cardíaco ou perdeu totalmente o controle? Ou você simplesmente se sentiu ansioso e com medo? Por mais que a ansiedade seja desagradável, ela e temporária, normal e não letal. Pode ser momentaneamente mais confortável evitá-la, mas você estará ensinando a si mesmo que o mundo é um lugar perigoso. Você deve fazer uma lista de lugares e de experiências que você está evitando e listá-los em sua hierarquia de situações temidas. Depois, você pode praticar a exposição imaginária e direta conforme descrito por seu terapeuta. Você vai constatar que enfrentar os seus medos – e vencê-los – fará com que você se sinta menos ansioso no futuro.

Comportamentos de segurança

[Confiança em outras pessoas ou comportamentos que você pensa
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Eu não preciso de comportamentos de segurança para controlar coisa alguma, pois não há nada de perigoso acontecendo.

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