Dicas Para Dormir Bem – Higiene do Sono

Dicas Para Dormir Bem – Higiene do Sono

  • Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas nem beba muito líquido. Uma ceia leve pode ser útil. Evite dormir com fome. Coma algo (fruta, barra de cereais, etc.), se estiver com fome antes de dormir.
  • Se você tem refluxo, evite refeições pesadas ou muito condimentadas durante a noite. Nunca vá para a cama após ter comido muito. Elevar a cabeceira da cama pode ajudar.
  • Evite exercícios vigorosos depois das 6 horas da tarde.
  • O álcool pode interromper o sono. Evite bebida alcoólica.
  • Não fume depois das 7 horas da noite ou, melhor ainda, pare totalmente com o hábito de fumar. Além de fazer mal à saúde, o fumo é estimulante e dificulta o sono.
  • Evite qualquer cafeína (café; chá preto, mate ou verde; coca; chocolate; guaraná; energéticos) por uma semana de teste; ou limite a cafeína em três xícaras, no máximo, até às 10 h da manhã.
  • Se estiver preocupado com problemas ou providências a serem resolvidos, anote-os numa agenda. Depois disso, relaxe e deixe os seus problemas e os de outras pessoas completamente de lado. No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e possibilidades de atuação, respeitando-os.
  • Use a cama para dormir: não trabalhe ou realize outras atividades na cama (TV, por exemplo) que ocasionam um estado de alerta prolongado.
  • Mantenha seu quarto escuro, calmo, bem ventilado e com uma temperatura agradável durante a noite. Tampões de ouvido podem ser úteis.
  • Certifique-se de que o colchão e o travesseiro oferecem conforto e estão adequados.
  • Tenha um ritual antes de ir deitar (banho morno, leitura, leite morno). Tome um banho quente ou uma bebida quente sem cafeína umas duas horas antes de ir dormir, se estiver frio. Tome um banho morno ou uma bebida refrescante sem cafeína, se a temperatura estiver elevada. Verifique o que o ajuda a relaxar e desligar dos problemas e repita nas noites seguintes.
  • Não fique na cama caso não esteja conseguindo dormir (ou voltar a dormir). Evite ficar conferindo as horas no relógio. Levante-se e faça algo que já percebeu (através de experiências anteriores) que o faz relaxar e ter sono de novo. Só então volte para a cama.
  • Se você tiver de se levantar à noite, não se exponha a uma iluminação forte e evite fumar.
  • Faça exercícios (caminhada, natação, bicicleta, etc.) regulares todos os dias (ou pelo menos 3 vezes por semana), por no mínimo 30 min. É aconselhável terminá-los pelo menos 4 h antes de ir dormir. Faça alongamento antes e após os exercícios e antes de dormir.
  • Levante-se sempre no mesmo horário, incluindo os finais de semana.
  • Após levantar-se pela manhã, exponha-se à luz (de preferência solar) por pelo menos 30 minutos. Se for ao sol em horários de risco, lembre-se do protetor solar.
  • Evite cochilos, exceto por um período de 10-15 min, nas 8 horas seguintes após ter acordado.
  • Nas três horas antes de dormir não faça refeições pesadas nem beba muito líquido. Uma ceia leve pode ser útil. Evite dormir com fome. Coma algo (fruta, barra de cereais, etc.), se estiver com fome antes de dormir.
  • Se você tem refluxo, evite refeições pesadas ou muito condimentadas durante a noite. Nunca vá para a cama após ter comido muito. Elevar a cabeceira da cama pode ajudar.
  • Evite exercícios vigorosos depois das 6 horas da tarde.
  • O álcool pode interromper o sono. Evite bebida alcoólica.
  • Não fume depois das 7 horas da noite ou, melhor ainda, pare totalmente com o hábito de fumar. Além de fazer mal à saúde, o fumo é estimulante e dificulta o sono.
  • Evite qualquer cafeína (café; chá preto, mate ou verde; coca; chocolate; guaraná; energéticos) por uma semana de teste; ou limite a cafeína em três xícaras, no máximo, até às 10 h da manhã.
  • Se estiver preocupado com problemas ou providências a serem resolvidos, anote-os numa agenda. Depois disso, relaxe e deixe os seus problemas e os de outras pessoas completamente de lado. No dia seguinte, leia essas anotações e busque verificar quais são os seus limites e possibilidades de atuação, respeitando-os.
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