Meditação de um minuto¹

1. Sente-se ereto em uma cadeira com encosto reto. Se possível, afaste um pouco as costas do encosto da cadeira para que sua coluna vertebral se sustente sozinha. Seus pés podem repousar no chão. Feche os olhos ou abaixe o olhar;
2. Concentre a atenção em sua respiração enquanto o ar flui para dentro e para fora de seu corpo. Perceba as diferentes sensações geradas por cada inspiração e expiração. Observe a respiração sem esperar que algo de especial aconteça. Não há necessidade de alterar o ritmo natural;
3. Após alguns instantes, talvez sua mente comece a divagar. Ao se dar conta disso, traga sua atenção de volta à respiração, suavemente. O ato de perceber que sua mente se dispersou e trazê-la de volta sem criticar a si mesmo é central para a prática da meditação da atenção plena;
4. Sua mente poderá ficar tranquila como um lago – ou não. Ainda que você obtenha uma sensação de absoluta paz, poderá ser apenas fugaz. Caso se sinta irritado ou entediado, perceba que essa sensação também deve ser fugaz. Seja lá o que aconteça, permita que seja como é, sem julgamento, apenas observando;
5. Após um minuto, abra os olhos devagar e observe o aposento novamente.

1. Atenção plena [recurso eletrônico] / Mark Williams, Danny Penman [tradução de Ivo Korytowski]; Rio de Janeiro: Sextante, 2015.

Autoria: Dr. Custódio Martins

Técnicas de respiração e relaxamento¹

Treino respiratório para relaxamento e redução dos sintomas da ansiedade:

1. Escolha um ambiente tranquilo, preferencialmente com pouco barulho;
2. Sente-se em uma posição confortável com a coluna alinhada;
3. Coloca as duas mãos na frente na boca e do nariz, formando uma concha;
4. Inspire (puxe o ar) pelo nariz e expire (solte o ar) pela boca, deixando o ar sair lentamente, sem forçar;
5. Pratique esta respiração por dois minutos pela manhã e dois minutos no final do dia. Caso, ao longo do dia, perceba um aumento do nível de ansiedade, pratique novamente.

Treinamento de respiração diafragmática¹:

1. Deite-se em um local confortável ou sente-se com a coluna ereta;
2. Coloque as palmas das suas mãos em contato com o seu abdome, logo abaixo das costelas, na linha do umbigo;
3. Inspire (puxe o ar) lentamente pelo nariz, contando mentalmente até 3 (aproximadamente 3 segundos), o que fará com que as suas mãos sejam deslocadas para frente;
4. Prenda a respiração por 3 segundos;
5. Exale lentamente o ar pela boca, contando mentalmente até 6 (aproximadamente 6 segundos), o que fará com que as suas mãos abaixem;
6. Durante a inspiração (puxar o ar), estufe o abdome para frente e faça com que o ar desloque o diafragma para baixo, ampliando o volume de ar inspirado. Durante a expiração (colocar o ar para fora), deixe que o abdome aprofunde-se ao máximo fazendo com que o diafragma se desloque para cima e comprima os pulmões para o ar sair completamente. Lembre-se de um bebê respirando, esta é a respiração diafragmática. Infelizmente, nós adultos desaprendemos a respirar corretamente.Estes dois treinamentos de respiração ativam o nosso sistema nervoso autônomo parassimpático e promovem o equilíbrio da quantidade de oxigênio e gás carbônico no organismo, causando uma sensação de relaxamento e paz. Lembre-se que é necessário praticar diariamente e, no início, pode não ser tão fácil. As duas técnicas de respiração citadas são eficazes, comece pela modalidade que você achar mais fácil e depois tente intercalar as duas técnicas ao longo do dia.

1. Rangé, Bernard P. Vencendo o pânico: terapia integrativa para quem sofre o transtorno de pânico e a agorafobia: manual do cliente / Bernard Rangé, Angélica Borba. – [Reimpr.]. – Rio de Janeiro: Cognitiva, 2010.

Autoria: Dr. Custódio Martins

Sugestões de vídeos

Treinamento respiratório para controlar a ansiedade rapidamente e relaxar e Técnica A.C.A.L.M.E.-S.E.: estratégias para manejo das crises de ansiedade.